Считается, что сон – это лучшее лекарство. Здоровый сон помогает справиться не только с физической усталостью и моральным истощением, но даже с болезнью. Но что делать, если сон не идёт? Как бороться с бессонницей?
Сразу скажу, что бессонница меня не мучает, и сплю я совершенно спокойно. Наоборот, ложась в кровать, хочу как можно дольше не уснуть. Почему? Просто перед сном мне хочется в спокойной обстановке о чём-нибудь поразмыслить.
Но… Я ложусь в кровать, принимаю удобную позу и… благополучно засыпаю. На это у меня уходит максимум 5 минут.
Когда я прочитала советы о том, как бороться с бессонницей, то поняла, что я, оказывается, делаю всё правильно. Вот я и решила поделиться информацией: какие существуют враги сна и что нужно делать для их ликвидации. Ведь постоянное недосыпание сказывается не только на нашем самочувствии, но и существенно подрывает здоровье.
Физические нагрузки перед сном
Если перед сном вы занимались физическим трудом или делали упражнения, например, намереваясь похудеть, то ваша нервная система будет перевозбуждена. Кажется, что устав, вы должны моментально заснуть. Но получится совершенно противоположный эффект: вы будете маяться в кровати, не зная, куда деть натруженные ноги и руки, мозг ваш тоже будет перевозбуждён.
Если у вас есть дети, то вы, наверное, заметили, что ребёнок, который перед сном играл в шумные, подвижные игры и «бесился», плохо засыпает, а ночью постоянно просыпается от своих же вскриков. То же самое происходит и со взрослыми.
Как правильно
Все физические упражнения нужно делать не позже, чем за 3 часа до сна. Если у вас есть какая-то невыполненная физическая работа, которую нужно сделать именно сегодня, планируйте её на первую половину дня. А на вечер оставьте более спокойную, монотонную работу, которая, как ни странно, подготовит ваш мозг ко сну.
Неправильная температура воздуха в спальне
Некоторые думают, что сон будет приятным, если в квартире создать тёплую атмосферу (в прямом смысле этого слова). Поэтому поддерживают температуру в помещении выше 25°. Но получается обратный эффект. Вспомните летние душные ночи. Как вам спалось? Думаю, не очень. Многие перебирались на пол, так как там прохладнее. Так почему же зимой мы укутываемся в одеяло?!
Как правильно
Оптимальная температура воздуха для глубокого сна – 15—23°. Поэтому смело открывайте форточку, конечно, следя, чтобы холодный воздух не дул на голову или ноги. Ложитесь поудобнее и не накрывайтесь одеялом. Положите его рядом вдоль тела. Лучше будет, если вы чуть-чуть замёрзните. Тогда вы на автопилоте натянете его на себя и благополучно заснёте. Вы даже не успеете подумать, как бороться с бессонницей!
Я даже зимой сплю без одеяла и укрываюсь им только в исключительных случаях, когда действительно холодно. «Парниковый эффект» под одеялом ещё никому пользы не приносил. Нет ничего хорошего в том, что утром вы будете мокрые, как мышь, от пота.
Отсутствие режима
Если вы не привыкли ложиться в одно и то же время, то ваш организм не будет подготовлен ко сну. Это как с принятием пищи. У вас же начинает урчать в животе, если вы по какой-то причине пропустили время обеда или ужина? Так и со сном.
Как правильно
Нужно постараться выработать привычку ложиться в одно и то же время. Конечно, рекомендуют ложиться не позже 23 часов. Но не у всех это получается: один поздно приходит с работы, другой – «сова» по натуре, третий – не хочет пропустить любимый сериал, который заканчивается далеко за полночь и т. д. Поэтому нужно сделать на это поправку и установить свой режим, которого нужно придерживаться.
Обязательно учитывайте то время, которое вам нужно для полноценного отдыха.
Например, мне вполне хватает 6 часов. Я всегда ложусь спать в половине первого ночи (или около того), а встаю в 7 утра. И не просыпаясь, сплю всю ночь. Если по какой-то причине я лягу раньше, например, в 11 часов, то я буду просыпаться каждый час! И ночная маята мне будет обеспечена. Это всё из-за того, что я нарушила свой собственный режим сна.
Освещение
Спокойному сну может мешать даже малейший источник света. Если в окно светит луна, фонарь на противоположной стороне улицы, то вам трудно будет заснуть. Вам может мешать даже индикатор на электроприборе.
Как правильно
Постарайтесь отгородить себя от всех внешних раздражителей. Задёрните штору так, чтобы на вас не падал свет с улицы. Выключите ночник. Если вы боитесь, что ночью можете наткнуться в темноте на мебель, поставьте ночник возле себя на расстоянии вытянутой руки и тогда ночью вы легко сможете его включить.
Я на ночь выключаю даже индикатор на мониторе, так как даже с выключенным компьютером он постоянно мигает. Вроде бы, кажется, от него нет никакого освещения, но я это мигание даже во сне чувствую и могу проснуться.
Шум
Если ваша квартира расположена в шумном районе, то звуки с улицы не дадут вам полноценно выспаться. Вы будете просыпаться от стука за стеной, сигнала проезжающих машин.
Как правильно
Если невозможно отгородиться от шума, то используйте беруши. Если вы терпеть не можете эти специальные «затычки», а шум вас донимает, устройте собственную шумовую завесу. Для этого сделайте музыкальную подборку из спокойных мелодий и включайте перед тем, как лечь спать. Музыка должна звучать очень тихо, но этого будет достаточно, чтобы вы не просыпались от каждого чиха.
Так поступают многие мамы, у которых есть малыш. Чтобы не ходить на цыпочках и не приучать его к абсолютной тишине, которая невозможна в принципе, мама включает проигрыватель с какой-нибудь тихой музыкой, и та играет всё время, пока спит малыш.
Попытки уснуть
Некоторые ложатся спать, даже если им этого совершенно не хочется. Поэтому и мучаются бессонницей. Им не помогает ни пересчёт баранов или розовых слонов, ни всякие йоговские упражнения. Бесполезно думать, что можно уснуть, как по мановению волшебной палочки, если ваш организм ещё к этому не подготовлен.
Как правильно
Если вы легли в кровать, но не можете уснуть в течение 20 минут, не надо думать, как бороться с бессонницей. Вставайте! Или возьмите книгу и почитайте. Правда, не рекомендуется читать лёжа, но лучше немного нарушить правила, чем потом мучиться бессонницей всю оставшуюся ночь. Обратите внимание на то, какая книга вызывает у вас сонное состояние. Со временем она сможет стать хорошим снотворным.
У меня таким снотворным является отрывной календарь. Несмотря на то, что его интересно читать, почему-то так происходит, что буквально через 5 минут он оказывается у меня на груди, а я преспокойно засыпаю, причём даже днём. Поэтому я твёрдо знаю: если я ложусь днём отдохнуть хотя бы на 10 минут, мне ни в коем случае нельзя брать в руки этот календарь.
Если нет привычных ритуалов
Если вы ложитесь спать без выработанных годами привычных действий, то организм не сможет быстро перестроиться с бодрствования на сон.
Перед принятием пищи вы накрываете на стол, расставляете тарелки, накладываете еду. В это время у вас начинает активно вырабатываться желудочный сок. Чтобы принять ванну, вы подготавливаете все принадлежности для этого, убираете волосы под шапочку. К походу в магазин вы тоже тщательно готовитесь. Секс тоже рождается не на пустом месте. Чтобы вы получили удовольствие, вас тоже нужно подготовить.
Как правильно
Отход ко сну тоже нуждается в определённых ритуалах. Какие это будут действия – каждый решает сам. Одни принимают расслабляющую ванну, другие – слушают музыку, третьи – читают книгу со спокойным сюжетом. Но от этого ритуала отступать нельзя. Тогда организм моментально отреагирует на это крепким и здоровым сном, и тогда вам не нужно будет думать как бороться с бессонницей.
Надеюсь, эти советы помогут вам справиться с бессонницей без всяких лекарств, и сон вас нежно накроет своим лёгким покрывалом.
Спокойных вам снов!
Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями!
Ещё интересные статьи на сайте: